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尊龙d88游戏客户端_我研究了 5 年「不高兴」,想跟你聊聊「如何高兴」的技术要领

2019-12-31 16:41:47

尊龙d88游戏客户端_我研究了 5 年「不高兴」,想跟你聊聊「如何高兴」的技术要领

尊龙d88游戏客户端,hi,我是郭婷婷~ 各色dna的创始人,大象公会的老朋友。

在创立各色dna 之前,我一直在研究和最熟悉的事情是 「情绪」。

因为这个题目点进来的你,我猜,也许正在或者曾经经历「不高兴」,且有「改变」这种状况的念头。

能主动意识到这件事很重要,代表你已经迈出了改变的第一步。

用心理学术语讲,改变不良心理状态叫「情绪调节」。意思是:自己主动做些什么,使自己的情绪感受发生变化。「情绪调节的大脑机制」,是我博士期间的研究课题。「日常生活中的情绪调节」则是我硕士研究课题。

同时,我还接受了专业心理咨询师的系统训练。与生活压力引起的焦虑、抑郁和人际关系问题打了三年交道。这些研究和实践,告诉我很多有价值的信息,它们和我们很多常识性生活经验不太一样。

今天,我想和你聊聊:从脑神经科学和心理治疗的角度,「让自己高兴」这件事儿,常见的错误、难点和技术要点,分别在哪儿?

01

大象公会的创始人黄章晋老师,长了一张「面瘫脸」,照片看起来总是凶巴巴的。

黄老师完美演绎如何在面瘫脸上喜形于色

他跟我说,他很羡慕那种「泰山崩于前而面不改色」的人,觉得自己不善于控制情绪,喜怒形于色,根本藏不住心事。好在天生表情肌不发达,才离自己的理想型近了那么一点点。

总是面无表情的「硬汉」,真的值得羡慕吗?

2008年,心理学家 gross 和他的团队想知道,在压力和负面情绪袭来的时候,保持「面不改色」,控制不表达自己的情绪,会带来怎样的后果。他们找了一系列「看一眼就恶心」的小视频,例如车祸灾难现场,蛀牙拔牙过程。然后告诉看观看这些照片的人:「观看过程中,请务必保持面部表情平静,别让其他人看出来你的情绪波动」。

这其实是在模拟一种生活中常见的劝慰方式:冷静点,坚强点,努力撑住,别难过。

研究人员记录了刻意「绷住情绪」过程中的四件事:

1 情绪主观打分——「你现在多难受?」

2 面部表情——别人能看出来不高兴吗?

3 大脑活动——看看哪些脑区在这个过程中更活跃

4 皮肤和心血管反应——这些是情绪强烈程度的身体指标

通过研究得到的数据,分析发现:

表面上看,「不高兴」打分下降了,受试者表情也看起来很平静。但大脑中跟「不高兴」有关的脑区——杏仁核和脑岛区域反而更活跃了。(看下面图例中的第二条线),皮肤电流和心血管反应也增强了。

也就是说:

当你试图控制情绪时,嘴上说着「没事了」,脸上也写着「没事了」,但大脑与身体的反应,却比没有任何「劝慰指引」的时候还强烈。「绷住」会加重情绪痛苦。而且,这种痛苦没能表露出来,最后只有自己知道。

02

很多人内心都有一块不愿意碰触的「情绪伤心地」。大脑真的很不听话:越试图不去想一件事,反而越难忘记。越试图压制情绪,情绪越波涛汹涌。

所以,如果把情绪尽情地完全释放出来,会发生什么事情?

我们可以看下面这个实验。1986年,有研究者做了个相当激进的实验:让参与者在一个安静封闭的房间里,直面自己人生中带给自己伤痛最深的事件,把事情的经过,以及自己所有的情绪感受和想法,全部毫无保留的写出来。甚至不止写一次,而是连续写四天,每次 15 分钟。

创伤涉及了至亲死亡,生离别,暴力虐待,当众被羞辱,难以摆脱的酒瘾。人类生命悲剧的各种不同形式,都记录在这些文字里了。书写过程中和完成后,研究者一直在监控这些人免疫力和健康的变化。

这不啻于一次情绪的冒险。不少人在书写过程中放声大哭,大部分参与者整整 4 天都不断持续思考伤痛往事。每一天,都比前一天更难过。

结果发现:

从第四天开始,创伤书写者们的免疫力开始提高,直到六周之后,这种身体的积极改变依然在持续。

更神奇的现象是:

这些人去诊所看病的次数,跟对照组(只写一些生活日程)相比,也明显降低了。

这似乎能证明:

释放情绪,不仅安全无害,甚至有疗愈的效果。

参与者自己则这样形容「尽情不高兴」带给自己的变化:「我的情绪通过释放得到了平静。书写感受和情绪帮助去理解自己是怎么想的,以及为什么这么想。」「我不再封闭自己的感受,而是去尝试理解和跨越痛苦。思考这些事情并不会给我造成伤害。」

03

这些研究对我最大的帮助,就是去重新理解「情绪调节」这个词的含义。

如果认为这意味着「去调整和改变情绪感受」,用力方向就错了。「不高兴」这种感受,首先需要被看到,它是来自身体内部的「信使」。你的身体在提醒你,生活中出现了问题:

如果听懂了这些信息,采取行动解决问题。无需刻意调节,情绪就会自然消退。但也有很多时候,问题并不容易立刻解决。心理学家发现,即使面对一模一样的境遇和事件,每个人都会因为遗传基因和生活经历的差异,有完全不同的「内心活动」。

例如,对抑郁症人群的研究发现,他们格外「擅长」自我否定:会更容易把工作进展的不顺利归因于「我不行」,把人际交往的不顺利归因于「我不值得被喜欢」。

临床心理学家把这些思考方式叫做「负性认知图式」,认知神经科学家把这种特质叫做「负性认知加工偏向」。这两个概念,都强调了「认知」在抑郁发作中扮演的重要角色。

负性的想法,是「不高兴」情绪的助燃剂,俗称「想不开了」。这便是你需要去「调节」的对象。

04

「想开点」这件事,在心理学里被叫做「认知重评」(cognitive reappraisal),指的是通过调整想法去改变情绪体验。

「认知重评」包含了两个步骤:1 识别出跟情绪相关的想法;2 重新调整这个想法。

为了研究「认知重评」,心理学家会先给研究参与者呈现一些负性刺激(例如之前提到的恶心的小视频,或者可怕的照片),然后用文字引导参与者,去尝试换个角度去理解眼前的事物。具体怎么「换个角度」呢?

在认知重评的实验中,减压班的参与者最常用以下八种方法:

在我的博士课题研究过程中,参与者们贡献了很多「从另一面看问题」的生动案例:

>>滑动查看「从另一面看问题」

>>滑动查看「从另一面看问题」

>>最后一张,滑动查看「从另一面看问题」

换个角度和思路这种方式,真的能让心情变好吗?研究者对比了以下几种常见的情绪调节方式:

「想开点」(认知重评)

「冷静点」(压抑情绪)

「啥都别想」(不作为)

「想点别的」(转移注意力)

结果发现:「想开点」是其中最有效的方式,其次是转移注意力。不作为和压抑的效果最差。

而认知重评最显著的效果,就是把身体的「情绪反应」真正降下来。包括除杏仁核反应强度降低,外周神经系统反应降低,甚至压力导致的免疫下降也能获得显著改善。

「改变想法」为什么这么厉害?

05

调整自己的想法,是只有人类才能做到的事,因为这是大脑最高级的皮层——前额叶发挥的作用。

脑功能成像的研究发现,认知重评的过程中,前额叶多个区域出现了明显的活跃。有的区域负责集中注意力,有的负责评估和解释正在发生的事件,有的负责抑制不合适的反应。

这些区域,正是大脑的「最高指挥部」,对大脑其他区域乃至全身都有强大的控制力。

(忽略掉这些脑区的名字,你可以在这张图里看到,检验、监控、抑制这些词,代表着大脑很井然有序的在处理事情。)

前额叶会首先控制大脑颞叶语言加工区域的活动,帮助去「刷新」一个负性事件的语义表征,也就是这些想法在大脑中的「文字版」。成功刷新文字后,杏仁核等代表情绪强度的区域活跃程度降低,情绪导致的全身免疫、心血管、皮肤、内分泌等系统的实时活动也随之减弱。

高级神经系统(理性)对低级神经系统(情感)的这种影响过程,叫做「自上而下的身心调节」。

理性的力量,是了不起的。

06

通过观察抑郁症患者的大脑,心理学家发现,「想不开」,正是大脑最高指挥部「自上而下」调节过程失灵的结果:

在面对消极事物的时候,负责认知调控有关的脑区,例如腹侧前额叶和扣带回靠前的位置,跟杏仁核之间的功能连接会减弱。杏仁核区域,则会出现过度激活的现象。

这一切都意味着,情绪爆发更快,更不容易进入理性的「管辖范围」。也就是上图的 a 模式失灵,变成下图的 b 模式

不只是抑郁症患者,任何人在面临生活压力和复杂问题的时候,都会出现短暂的「大脑宕机」。这是因为,压力会导致身体产生「应激反应模式」。

这是一种以牺牲「认知复杂性」换取「问题处理效率」的特殊状态:注意力变得狭窄,思维变得简单自动化,血压升高,心跳呼吸加速,肾上腺皮质激素分泌增多。

这当然也是一种进化保留至今的,原始人遇到野兽的状态:危险来了,没时间想太多,跑快点就完事了。

但在现代社会,要处理复杂的压力事件,人需要的并不是逃跑,而是恰恰相反——停下来,仔细想一想。

07

所以,在了解了「情绪调节」这件事背后的神经基础之后,我们继续回到这个问题:

人到底怎么才能让自己高兴一点?

你会发现,这是一个「情绪自我调节」悖论:想要改变不高兴,最重要的是改变想法,改变想法,需要调动大脑前额叶皮层参与,而压力来临的时候,这个部位,最先「宕机」。所以面临困境时,我们常感觉陷入泥沼:越挣扎,陷得越深。

但幸运的是,从事心理治疗和心理咨询的临床心理学家多年来不断实验,找到了一些帮助人从负性情绪中走出来的操作原则。

第一条,也是最重要原则:

千万别自己扛着,你需要获得外力的帮助。

大脑宕机程度,跟压力大小有关,也跟每个人的承受能力有关。

如果压力已经让你无法进行日常工作和生活,你需要获得精神科医生和心理咨询师的帮助。如果你感到自己只是运转速度变慢了,但大部分「正常功能」还在,你可以通过跟亲友谈论自己的压力,以及使用自助类的心理调节工具,帮自己逐渐恢复功能。

自助类的心理调节工具,不仅能当「压力急救包」,也适合每个人每天练习,「跟自己的情绪呆一会」。

坚持跑步和健身,能让你的肌肉和心血管功能更强健。心理训练也是如此。关于情绪的训练,能够增强大脑情绪调节通路的灵活性,让情绪反应不再失控,而是更「随心所欲」。等压力到来的时候,你就会知道,自己早就准备好了。

作为一个长期与压力共处的创业团队,我们不会因为了解「压力的原理」,压力就自行消失。

去年,我使用心理学知识,给同事们做了一个可以每天使用的「减压工具包」。然后非常惊喜地发现:这个工具包改善情绪效果很好,而且易于坚持。

所以,今年起,在各色dna用户中,我们进行了 5 次独立内测实验。经过半年反复迭代调整,现在,这个工具包已经升级为一个共计 21 天,每天 20 分钟的「ebp训练计划」。

「ebp」的全称是 evidence-based practice,是遵循研究证据的科学实践。数据发现:接近 80% 的用户在压力/抑郁/焦虑/睡眠问题上有显著改善。有 64% 的用户可以坚持练习 21 天,45% 在 21 天结束后继续参与课程。

现在,我们邀请意识到自己情绪问题、并想科学地阻止自己越变越糟的朋友,参与我们的21天减压ebp训练营。

这个训练计划每天会带领你做这三件小事:

每天仅仅留出 20 分钟,用于与自己高质量相处。

一直忙到没时间睡觉的大象公会创始人黄章晋老师,也是这个训练计划的首批用户。体验几天后,他觉得,这些简单的操作,也许能把自己从混乱焦躁拖延的生活状态中拯救出来,他称之为:这是一种正确的固定的浪费时间的方式。

黄章晋老师在训练营第 0 天的任务就是:完成一份善待自己,认真生活的承诺,获得一份超过 4000 字的情绪状态评估报告。

到目前为止,这个训练计划,目前已经成功地帮助了 1000+ 多人,包括我们自己。参与后的朋友,大多通过科学简单的训练受益,逐渐学会与自己的情绪和个性相处。你可以点击下面的链接,找到对训练计划更详细的介绍,并了解「惊人效果」背后的科学原理。

大象公会的黄章晋老师也在继续使用哦,加入后,你还能在群里遇到他。你缺的可能不是意志力,而是一份简单有效的操作方法。


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